Mana yang Efektif antara repetisi banyak atau beban lebih berat dalam Latihan

[Gunawan]

0

Latihan mana yang lebih baik: dengan beban berat dan repetisi lebih sedikit, atau dengan beban lebih ringan dan repetisi lebih banyak? Bagaimana keduanya mempengaruhi pertumbuhan otot?

Saya ingin Anda bertemu Thomas, klien saya yang berkomitmen, yang memiliki tujuan yang jelas - dia ingin meningkatkan massa dan kekuatan ototnya. Tekadnya patut dipuji, namun Thomas terus-menerus beralih antara beban berat dan ringan tanpa pemahaman yang jelas tentang cara bekerja secara efektif untuk mencapai tujuannya.

Saya menjelaskan kepada Thomas bahwa mengangkat beban berat untuk repetisi lebih sedikit dan beban ringan untuk repetisi lebih banyak mempunyai peranan dalam program pembentukan otot yang menyeluruh. Beban yang berat dan repetisi yang lebih rendah biasanya berkontribusi terhadap hipertrofi miofibrilar, yang berfokus pada pertumbuhan serat otot, yang menyebabkan peningkatan kekuatan. Di sisi lain, beban yang lebih ringan ditambah dengan repetisi yang lebih tinggi dapat merangsang hipertrofi sarkoplasma – peningkatan cairan sel otot – yang dapat meningkatkan ukuran dan daya tahan otot.

Dengan pemikiran ini, kami memulai program pelatihan berkala dengan fase terpisah untuk kekuatan dan hipertrofi.

-Fase Kekuatan: Kami memulai dengan beberapa minggu fokus pada kekuatan. Thomas akan mengangkat beban yang lebih berat dengan repetisi yang lebih sedikit (sekitar 4-6 repetisi per set), dengan fokus pada gerakan gabungan seperti deadlift, squat, dan bench press. Kami mengizinkan waktu istirahat yang lebih lama di antara set untuk pemulihan yang cukup dan mempertahankan kekuatannya untuk set berikutnya.

-Fase Hipertrofi: Setelah membangun fondasi kekuatan yang kokoh, kami beralih ke fase hipertrofi. Thomas mulai mengangkat beban yang lebih ringan, namun meningkatkan repetisi menjadi sekitar 10-15 per set. Kami juga memperpendek waktu istirahatnya untuk menjaga intensitas. Fase ini menggabungkan latihan gabungan dan isolasi untuk merangsang seluruh serat otot sepenuhnya.

-Deload Week: Menyadari pentingnya pemulihan, kami memasukkan minggu deload setelah pelatihan intensif. Thomas secara signifikan mengurangi berat dan volume, memberikan waktu bagi tubuhnya untuk beristirahat, pulih, dan tumbuh.

Kami mengulangi siklus ini beberapa kali selama beberapa bulan. Hasil? Thomas mencapai peningkatan yang mengesankan dalam ukuran dan kekuatan otot. Fisiknya lebih kekar, dan dia senang melihat performa terbaiknya di lift besar meningkat.

Namun, ingatlah bahwa meskipun perjalanan Thomas sukses, tubuh setiap orang merespons rangsangan latihan secara berbeda. Memahami prinsip-prinsip ini, menemukan apa yang terbaik bagi Anda, dan tetap konsisten adalah kuncinya. Seperti halnya Thomas, bimbingan seorang profesional kebugaran dapat sangat berharga dalam membuat rencana yang dipersonalisasi dan memastikan pelatihan Anda tetap aman, efektif, dan disesuaikan dengan tujuan Anda.

referensi dari quora